Công nhân làm ca đêm cần xây dựng chế độ sinh hoạt phù hợp với đặc thù công việc để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe - Ảnh minh họa.

Những người làm ca đêm, nhất là công nhân, sẽ bị đảo lộn đồng hồ sinh học trong cơ thể, do đó cần phải xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý. Dưới đây là những lời khuyên của chuyên gia giúp người làm việc ca đêm đảm bảo sức khỏe:

Chế độ ăn phải đảm bảo đầy đủ và đa dạng

Giờ ăn phải phù hợp với giờ vào ca. Cách khoảng 3-4 giờ thì có những bữa ăn chính, nếu giữa 2 bữa ăn chính cách 5 giờ thì phải có bữa phụ giữa bữa chính.

Trước khi vào ca phải có một bữa ăn chính đủ no tại nhà. Hết ca làm việc thường có bữa ăn chính và có những khoảng nghỉ giữa ca để ăn thêm bữa phụ.

Nếu ca làm việc kéo dài từ 8 giờ trở lên thì vẫn phải ăn đủ 3 bữa chính trong thời gian thức làm việc và 1-2 bữa phụ. Giờ ngủ ban ngày có thể sẽ không cần ăn uống gì thêm.

Lượng thực phẩm ăn vào sẽ tùy vào từng người: chiều cao, giới tính, mức độ lao động, mang thai và cho con bú…

Ngủ dậy nên ăn đủ no, trước khi ngủ nên ăn vừa đủ nếu tình trạng dinh dưỡng bình thường; nên ăn no trước khi ngủ nếu suy dinh dưỡng và nên giảm ăn, giảm năng lượng bữa trước ngủ nếu thừa cân béo phì hay không muốn lên cân.

Các chất dinh dưỡng cần thiết như bột đường và béo giúp cung cấp năng lượng, thịt- cá-đậu hũ là nguồn cung cấp đạm và chất sắt, kẽm, vitamin B12, rau củ quả tăng cường vitamin C, khoáng chất, chất xơ, giúp tăng đề kháng, tốt cho sức khỏe người phải thức khuya làm việc ban đêm. Sữa là nguồn bổ sung dinh dưỡng và canxi cần thiết cho cơ thể.

Cần lưu ý người làm đêm nếu ăn béo nhiều, nhất là các loại chất béo bão hòa, mỡ sẽ dễ gây tăng cân. Người dư cân béo phì hay có bệnh lý tim mạch, tăng mỡ máu, cao huyết áp, đái tháo đường phải kiêng chất béo bão hòa từ mỡ, da; cholesterol từ mỡ, da, nội tạng, đồ lòng, óc…

Hạn chế các chất kích thích để chống cơn buồn ngủ

Nhiều người làm ca đêm hay uống cà phê, nước tăng lực, hút thuốc lá để tỉnh táo, không buồn ngủ. Có thể dùng cà phê tối đa 2 ly/ ngày đêm.

Nước tăng lực chỉ dùng khi mệt, đói, buồn ngủ và còn 1-2 tiếng nữa mới tới giờ ăn. Hút thuốc lá nhiều dẫn đến nguy cơ cao của ung thư phổi, bệnh xơ vữa mạch máu, đau dạ dày… nên hãy tránh xa.

Làm ca đêm mà ngày không ngủ đủ có thể bị thiếu ngủ và mệt mỏi thường xuyên, ăn kém có thể gây thiếu máu, suy nhược cơ thể. Nên phải thu xếp để ngủ đủ, ăn đủ. Cần uống thường xuyên và đủ lượng nước cần thiết sao cho 3-4 giờ là đi tiểu và nước tiểu màu vàng nhạt. Màu vàng sậm-vàng cam là thiếu nước.

Công nhân làm ca đêm thay vì ngủ buổi tối sẽ chuyển sang ngủ vào ban ngày, do đó cần phải sắp xếp để ngủ đủ, đảm bảo sức khỏe.

Tùy mỗi người cần ngủ nhiều hay ít, tùy vào độ tuổi, nhưng ít nhất phải ngủ 6-8 giờ/ ngày đêm. Nên tạo điều kiện thoáng mát, yên tĩnh và tối để ngủ ngon giấc, thức dậy thấy tỉnh táo, thoải mái.

Tùy ca trực và hoàn cảnh thế nào mà thu xếp giờ ngủ, giờ ăn, giờ tập thể dục… phù hợp. Với những người mới làm việc ca đêm, nên lập thời khóa biểu ăn, ngủ, tập sao cho phù hợp nhất. Nếu thử làm thời khóa biểu này một thời gian thấy mệt hay sụt cân hay lên cân… thì phải điều chỉnh lại.

Nếu không có thời gian tập thể dục, bạn hãy áp dụng các phương pháp sau

- Đi bộ bất cứ khi nào có thể, dù là ở nhà hay tại nơi làm việc. Hãy xuống xe buýt trước khi đến chỗ làm và đi bộ trên quãng đường còn lại. Ngoài ra, hãy chọn đi thang bộ thay vì thang máy. Bạn cũng có thể đi bộ nhanh trong thời gian nghỉ ăn.

- Trong thời gian ở nhà, hãy thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp vài phút mỗi giờ. Điều này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng ở các cơ bắp vai, cổ và lưng.

Sự căng thẳng làm giảm lưu lượng máu đến cơ bắp và khiến bạn bị căng cơ. Các động tác giãn cơ có thể cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng cơ bắp, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

- Tập Yoga cũng có thể giúp bạn tỉnh táo suốt đêm và ngủ ngon vào ban ngày.