Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành. Nguồn: Viện Dinh dưỡng.

Một bữa ăn được coi là cung cấp đủ dinh dưỡng và vi chất cho cơ thể thì đầu tiên chúng ta cần phải đảm bảo cả về số lượng và chất lượng.

Thứ nhất, chúng ta nên thực hiện ăn uống theo cơ cấu dinh dưỡng hợp lý giữa thành phần các chất sinh năng lượng (protein, lipid và glucid) đã được cụ thể hóa theo lượng từng loại thực phẩm trong Tháp dinh dưỡng hợp lý dành cho các lứa tuổi và đối tượng khác nhau. Viện Dinh dưỡng xây dựng Tháp dinh dưỡng cho các nhóm tuổi và tình trạng sinh lý nhằm hướng dẫn cho người dân lượng thực phẩm cần sử dụng trong một ngày để có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng và các vi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tháp dinh dưỡng có 6 tầng từ đỉnh tháp xuống đáy tháp, mỗi bữa ăn cần có trên 10 loại thực phẩm từ các tầng của tháp. Để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ cân đối, phù hợp với nhu cầu khuyến nghị cần áp dụng theo đúng số lượng đơn vị ăn tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm được thể hiện trên Tháp dinh dưỡng. Đi kèm với Tháp dinh dưỡng là hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị ăn của một số thực phẩm.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng và đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là nhóm tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...). Các loại rau, củ, quả cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật.

Đồng thời cần sử dụng các thực phẩm mà Chính phủ đã quy định bắt buộc bổ sung vi chất dinh dưỡng theo Nghị định số 09/2016/NĐ-CP (muối bổ sung iod, bột mỳ bổ sung sắt và kẽm, dầu ăn bổ sung vitamin A). Mỗi loại thực phẩm có một số chất dinh dưỡng đặc hiệu. Chúng ta nên ăn hợp lý và đa dạng các các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Khi cơ thể có đầy đủ chất dinh dưỡng đồng nghĩa với chúng ta có một hệ miễn dịch khỏe mạnh và tăng sức đề kháng.

Thứ hai, trong thời gian xảy ra vụ dịch, người dân có thể sử dụng thêm các viên đa vi chất dinh dưỡng nếu như ăn uống không đầy đủ theo Tháp dinh dưỡng đưa ra. Tuy nhiên cần sử dụng theo hướng dẫn của nhân viên y tế, không nên tùy tiện mua sử dụng.

Thứ ba, cần uống đủ nước từ 2-2,5 lít mỗi ngày tùy theo mức độ luyện tập thể thao. Không nên chờ đến lúc khát mới uống, mỗi lần chỉ uống lượng nước vừa phải, không uống quá nhiều nước một lúc. Không uống nước đun đi đun lại nhiều lần, không uống nước đun sôi đã để quá 2 ngày. Các loại nước như nước ngọt có ga, các loại đồ uống có caffein không thể thay thế nước lọc.

Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể chống nhiều bệnh tật.

Điều rất quan trọng là các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường miễn dịch không chỉ có vitamin C mà còn có vitamin A, D, E, sắt, kẽm, selen và các chất chống oxy hóa như Flavonoid. Các vitamin và khoáng chất này có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau:

+ Vitamin A và Beta-caroten: Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự toàn vẹn của niêm mạc đường hô hấp và đường tiêu hóa. Việc sản xuất các kháng thể trên bề mặt niêm mạc có tác dụng lớn trong việc chống lại sự tấn công của virus gây bệnh. Thực phẩm giàu vitamin A gồm: gan động vật, lòng đỏ trứng. Các loại rau và trái cây cũng chứa nhiều Beta-caroten (tiền chất của Vitamin A) như: cà rốt, khoai lang, bí ngô, đu đủ và các loại quả có màu vàng/màu đỏ…

+ Vitamin C: Giúp tăng cường hệ miễn dịch thông qua hỗ trợ sản xuất interferon (loại protein chống lại tác nhân gây bệnh, là thành phần đạm quan trọng của hệ miễn dịch). Đây là chất dinh dưỡng giúp ức chế sự tổng hợp của virus mới, từ đó có tác dụng chống lại virus xâm nhập. Nguồn thực phẩm giàu vitamin C đến từ trái cây và rau tươi như: cam, quýt, bưởi, nho, cà chua, súp lơ, củ cải, ớt chuông…

+ Vitamin E: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E có thể làm tăng đáng kể khả năng miễn dịch, giúp cơ thể đề kháng tốt hơn với các tác nhân gây bệnh. Trong cơ thể, vitamin E tham gia chuyển hóa của các tế bào; bảo vệ màng tế bào khỏi bị ôxy hóa. Thực phẩm giàu vitamin E chủ yếu có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu, các loại hạt và các loại rau có lá màu xanh đậm.

Tăng cường bổ sung dinh dưỡng trong mùa dịch.

+ Vitamin D: Là một vitamin tan trong chất béo, có liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh. Nguồn chính của Vitamin D là tổng hợp ở da dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UV-B) chiếm 80-90% và khoảng 10-20% do chế độ ăn uống. Do đó, mỗi ngày cần tắm nắng từ 15-30 phút, tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như gan cá, lòng đỏ trứng, cá, hải sản… cho bữa ăn hàng ngày.

+ Selen: Nguyên tố khoáng chất vi lượng selen là một chất chống oxy hóa mạnh. Đủ lượng selen sẽ giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng cho cơ thể. Nguồn cung cấp selen là các loại thực phẩm như gạo nâu, lúa mạch, cá, tôm, rong biển…

+ Sắt và Kẽm: Sắt và kẽm giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Các loại động vật có vỏ và hải sản như: hàu, cua... là nguồn cung cấp kẽm vô cùng phong phú. Bên cạnh đó, gan động vật và thịt nạc cũng rất giàu sắt, cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ.